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Caibras, o que precisas de saber

Publicado : 2018-01-19 10:05:07
Categorias : Treino e Nutrição

São um dos principais “inimigos” nos treinos e corridas. Algumas vezes são de tal modo intensas e limitadoras que podem condicionar a continuação do esforço, obrigando a parar e a executar alguns alongamentos, até as musculaturas afetadas “acalmarem”.

 

Tratam-se de espasmos musculares ou contrações involuntárias. Normalmente podem surgir durante a noite ou durante o próprio treino, principalmente se o mesmo for mais extenuante, ocorrendo com mais facilidade em pessoas com pior condicionamento físico, aquando da execução de um esforço bastante superior ao que estão habituadas, ou para o qual não treinaram adequadamente.

Além desta causa, a sua manifestação pode estar também intimamente ligada a casos de desidratação mais pronunciada.

A dor é inconfundível, e a sensação horrível! Esta contração involuntária e intensa acontece devido à presença em excesso de ácido láctico a nível muscular – situação facilmente observável em indivíduos que praticam atividades físicas de elevada intensidade.

 

A causa

Uma das principais situações que pode originar uma caibra muscular é a acumulação de ácido láctico nos tecidos musculares, derivada da degradação da glicose perante um défici de oxigénio. Passando a explicar: quando executamos qualquer atividade, o nosso organismo recorre a diferentes fontes de energia para gerar energia, uma das quais a reutilização do ácido láctico produzido em baixa quantidade em atividades moderadas. Em esforços que exijam de nós uma intensidade superior à que estamos preparados (treinados), ocorre uma situação extrema em que deixamos de conseguir reaproveitar todo o ácido láctico produzido, passando a haver um excesso do mesmo a nível muscular – situação favorável à ocorrência de caibras.

Sendo assim, com o incremento da intensidade da corrida a produção de ácido láctico sobe proporcionalmente ao nosso nível de treino, e cresce exponencialmente a partir do momento em que superamos o nosso ritmo sub-máximo de corrida correspondente a um esforço longo de cerca de 30 minutos (como exemplo).

 

Quer isto dizer que, para evitar caibras é principalmente necessário estarmos bem preparados fisicamente. Este “contexto” está intimamente relacionado com a qualidade e orientação do treino. Sob o ponto de vista fisiológico devemos procurar garantir uma boa oxigenação dos músculos ativos, treinando o organismo para  reutilizar o ácido láctico produzido e não ocorrer uma acumulação acentuada deste composto limitador da performance desportiva.

Assim, o treino deverá ser orientado de acordo com as nossas necessidades e capacidade atuais e personalizado aos objectivos de cada um. Apesar do treino de corrida em grupo ser altamente motivador, quem pretende alcançar uma maior evolução e objectivos mais desafiantes, deve seguir um planeamento personalizado e realizar treinos específicos para melhorar a sua performance atlética, através de uma optimização fisiológica que consiste no transporte de oxigénio até aos músculos, da captação dessa energia (oxigénio) a cada respiração, e a capacidade para o utilizar em esforço - isto de uma forma muito simplória.

 

Prevenção

Além de melhorar a qualidade do nosso treino, existem outros fatores que devemos ter em conta na prevenção da ocorrência de caibras, como o aporte de alguns nutrientes que estão também intimamente relacionados com o aparecimento das mesmas, como é o caso principalmente do magnésio, cálcio e potássio.

O aporte de magnésio deve ser assegurado através de uma alimentação rica por exemplo em vegetais verdes escuros, como a couve, rúcula, espinafre, agrião. O Cálcio lembra-nos logo o leite, que é uma excelente fonte deste nutriente. Para quem não consome leite, pode encontrar cálcio nos bróculos, tofu, sardinha, soja, linhaça, entre outros. Alimentos ricos em potássio, como a banana e a batata (com pele) devem também ser considerados na alimentação do desportista.

Como já referi, uma correta hidratação é também uma forma de prevenir a ocorrência de caibras. A ingestão de líquidos aquando da realização de esforços mais extenuantes deve ser realizada especialmente no período que antecede o treino, evitando beber quando “sentimos sede” ou apenas durante o esforço. Estas duas situações são propícias a levar o individuo a uma situação de hidratação deficitária. A hidratação deve ser também de acordo com as condições ambientais a que iremos estar expostos. Todas estas regras ajudam a uma boa regulação hídrica do corpo, e evita o aumento da temperatura muscular.

Outra situação a ter em conta realizar alguma atividade física de menor intensidade logo após o esforço, de forma a providenciar a desintoxicação dos músculos envolvidos no treino, através da remoção do ácido láctico, que como já vimos, a baixas intensidades é reutilizado como fonte de energia. Desta forma estamos a reduzir a concentração de ácido láctico, a acelerar a recuperação e a evitar a ocorrência de caibras.

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