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Treino Indoor, por Tiago Aragão

Publicado : 2018-12-03 15:05:24
Categorias : Treino e Nutrição

Numa fase em que a chuva começa a condicionar o treino outdoor, os rolos ou bicicletas ergométricas são a solução para ciclistas amadores e profissionais para conseguirem  colocar em prática a sua dinâmica normal de treino em função dos seus objectivos.

É sabido que, uma interrupção nos treinos de uma semana que seja, representa desde logo uma perda significativa de performance/estado de forma do atleta. E se apenas alguns dias causam uma queda abrupta no trabalho de vários meses, no período de inverno em que os dias de chuva se podem suceder, é necessário encontrar estratégias para contrariar essa tendência.


Diferenças sazonais no Treino

Assim como os momentos de forma variam em função dos objectivos do atleta, o treino vai acompanhar as diferentes necessidades de volume e intensidade. É habitual nesta fase invernal, as sessões serem no geral mais curtas para quem pratica Ciclismo de Estrada e Mountain Bike (ao invés dos praticantes de Ciclocross e Pista).

Mesmo com sessões de trabalho mais curtas, as mesmas são na generalidade superiores a 1 hora. Os treinos mais longos, assim que avançamos no inverno, começam rapidamente a superar as 3 horas. Ou seja, nesta altura do ano, os treinos na generalidade são mais curtos, mas exigem sempre uma significativa duração, ou não fosse o Ciclismo de uma modalidade desportiva de Endurance.


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A exigência do treino em Rolos

O treino indoor, por se desenvolver num ambiente “fechado” deve preconizar alguns cuidados na preparação do local (PAINCAVE) de modo a oferecer as condições ideais para o esforço que o atleta vai despender.

Ventilação

O espaço deve ser refrigerado e, não havendo acesso a um espaço com Ar Condicionado, o recurso a um ventilador deve ser prontamente considerado, bem como procurar que o local tenha pelo menos uma janela ou porta para o “exterior” de modo a evitar a saturação do ar.

Transpiração

O esforço em ambiente indoor conduz a uma considerável elevação da temperatura corporal e consequente sudação pelo que, além de uma cuidada escolha de equipamento “fresco” e ventilado, a hidratação do indivíduo deve estar assegurada com líquidos em abundância. Aconselho ainda a recorrer a uma ou mais toalhas, de modo a ir eliminando algum suor e dar mais conforto ao atleta.

Alimentação

Em sessões de treino iguais ou superiores a 1h30′ deve ser assegurado ainda o aporte de nutrientes adequado à intensidade de esforço e duração do treino. Esta componente é de capital importância, devido à maior exigência física normalmente associada ao treino indoor contínuo, que poderá englobar fases de oscilação de intensidade significativas (séries) o que acarreta um maior dispêndio energético.

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Foco

Ao invés do que acontece numa “saída” de bicicleta, no treino indoor, os períodos de esforço contínuo podem facilmente tornar-se “massacrantes” e intermináveis. Apesar dos treinadores terem normalmente muito cuidado com o planeamento destes treinos, há sempre necessidade de haver períodos de carga continua longos, pois o trabalho fisiológico/metabólico realizado a intensidade Sub-Limiar anaeróbio, só surtem efeito com blocos contínuos com uma duração considerável, pois caso contrário de pouco servem para contribuir para a evolução da performance do atleta.

Assim, e de forma a manter o foco no treino e no objectivo, várias estratégias podem ser consideradas, de entre as quais as que mais se destacam são o recurso a música, vídeo e podcast’s de modo a ajudar a “passar o tempo” mais facilmente. Hoje em dia estes recursos não se esgotam facilmente, pois temos várias tecnologias disponíveis com um infindável leque de opções multimédia.

Software de Treino

Outras tecnologias disponíveis hoje em dia para as sessões indoor dos atletas são os vários softwares que permitem simular percursos reais, replicando as características do terreno através da conecção a smart trainers.

Apesar de alguns softwares serem mais de uso “recreacional” permitindo inclusive a interacção e “reunião” de um elevado numero de atletas no mesmo percurso na mesma hora (treino em grupo), outros softwares existem com uma componente mais direccionada para o treino e para a performance. Assim, consoante o “nível” competitivo e objectivos do atleta, assim deverá ser a escolha do software a utilizar nos treinos. De entre os mais comuns, e para quem não está tão por dentro dos mesmos, destacamos o Rouvy, The Sufferfest, TrainerRoad, Zwift ou FulGaz, entre outros.

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Conversão do treino para “rolos”

Já foi enunciado que, o treino em rolos é na realidade mais intenso e desgastante que o treino “outdoor”, pelo que desde sempre surgiu a necessidade de adaptar o treino por forma tornar o mesmo, o mais idêntico possível ao treino realizado na rua, e principalmente, procurando que o mesmo induza no atleta as mesmas adaptações físicas que estavam previstas para o treino “original”.

Até há uns anos atrás, a “ideia” passava sempre por reduzir na duração do treino para metade, pois o “senso comum” dizia-nos que o treino nos rolos era muito duro, muito intenso e que qualquer treino superior a 1h ou 1h20′ já era “demais”…

Contudo, hoje a realidade é bem diferente!!! Hoje temos acesso a um mundo de informação e formações técnicas que nos permitem, além de um conhecimento mais profundo e atualizado do processo de treino, desmistificar erros que no passado pareciam fazer todo o sentido e que já desde há alguns anos a esta parte alteramos e que hoje são asseverados por autores e técnicos de renome internacional.

Sempre fui contra o cortar com o treino a 50% e como já foi referido atrás, se num bloco de treino onde pretendermos trabalhar a resistência, endurance, limiar, etc, não tem qualquer lógica cortar sem uma “regra consciente” o treino, pois um trabalho da residência aeróbia com uma duração inferior a 20′ (por exemplo) não induz significativa melhoria nessa componente fisiológica, assim como realizar séries curtas de limiar (exemplo) não são suficientes para produzir ácido láctico suficiente para que o organismo seja obrigado a trabalhar “sobre” essa acidose muscular e assim produzir algum efeito na evolução do atleta.

Nos últimos anos, tal como antigamente, continua a constatar-se que o treino indoor é mais intenso e desgastante, contudo, a estratégia mudou e contrariamente ao “corte a direito” só porque o treino era longo, hoje a adaptação do treino é inteligente e pressupõe a manutenção integral dos objectivos originais do treino: Assim, a regra é manter a estrutura do treino o mais idêntica possível ao treino outdoor, com reduções mínimas e apenas no aquecimento e na parte final (e unicamente se for estritamente necessário), alterando apenas a intensidade do treino, reduzindo a mesma em todas as secções do treino entre 10 a 15% (a dimensão da redução deve ser consideradas em função do nível de performance do atleta).

Exemplo:

Se o atleta tem como treino (vamos focar apenas a parte fundamental do treino)…

  • 4×10 minutos a 310/325 watts (com recuperação de 7 minutos a 120/140 watts)

adaptado para rolos passará a ser:

  • 4×10′ a 279/293 watts (com recuperação de 7′ a 108/126  watts)

Nota- a mesma redução na intensidade se deve realizar na parte inicial e final do treino.

Nota Final

Por vezes, mais do que escutar o “senso comum” e cingirmo-nos à opinião de treino de terceiros, devemos procurar reflectir e ligar com o conhecimento adquirido por forma a evitar erros grosseiros que podem afetar a nossa evolução. Este artigo, entre os inúmeros que convosco partilho, tem uma especial importância de partilha… foi algo que nunca “engoli”, pois não fazia sentido à luz de tudo que fui estudando! Nos últimos anos com a emancipação do conhecimento na modalidade e as partilhas que temos com treinadores em todo o mundo, faz todo o sentido o que sempre idealizamos como certo. E é mais uma ferramenta que certamente vos vai ajudar a trabalhar com mais qualidade.

Bons Treinos!

Tiago Aragão

Tiago Aragão

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